MINI GUIDA
Come essere COSTANTE nel mangiare sano,
senza stare a dieta
Sei anni fa ho smesso di prescrivere diete perché ero stufo di sentirmi dire “non sono costante”.
Volevo che i risultati dei miei pazienti durassero per sempre!
Da allora ho studiato giorno dopo giorno come risolvere il problema, ed in questo report trovi una sintesi dei punti chiave.
Fino al 2015 facevo il medico nutrizionista e prescrivevo diete. Sono ancora un medico, intendiamoci, e sono sempre appassionato di alimentazione, ma ho messo a punto un metodo completamente diverso, basato sul Coaching Medico Nutrizionale.
Ti parlerò dopo del mio metodo, ora torniamo al problema dell’incostanza.
Dr. Andrea Delemont – Medico Chirurgo e Wellness Coach
Sarò molto diretto: se non risolvi questo problema probabilmente sarai destinato a rimanere fuori forma. Non lo dico io, ma gli studi scientifici. Secondo alcuni studi, infatti, il 95% delle persone fallisce a lungo termine nel seguire una dieta.
Se vuoi trovare la soluzione, devi prima capire che cosa ti rende difficile essere costante.
Nel corso della mia esperienza, ho individuato 6 cause principali:
- Fame nervosa (per ansia, stress, noia, malumore).
- “Golosità” (che spesso è dipendenza da carboidrati).
- Mancanza di tempo per preparare i pasti o difficoltà ad organizzarsi.
- Occasioni sociali.
- Dover pesare i cibi o contare le calorie.
- Perdita di motivazione per risultati scarsi, o dopo aver raggiunto i risultati.
Disclaimer: i seguenti consigli non sono personalizzati e pertanto non sono applicabili a tutte le persone; si consiglia di consultare direttamente un medico prima di variare la propria alimentazione.
Ora quindi vedremo per ogni punto alcuni consigli su come risolvere il problema. Iniziamo!
1. Fame nervosa (per ansia, stress, noia, malumore)
Ecco due idee per risolvere questo problema ed essere costante nel mangiare sano.
– Utilizzare una app per cellulare con meditazioni guidate. Possono aiutarti soprattutto a rilassarti. Due ottime app sono Insight Timer e Meditopia.
– Ritarda lo sgarro di un’ora. Il nostro cervello non gradisce le privazioni, ma possiamo ingannarlo se gli diciamo: “Mangerò quel dolce, ma non ora, magari tra un’ora”. Passata quell’ora, è possibile che la fame nervosa sarà svanita o diminuita, e potrai decidere di non sgarrare.
2. “Golosità” (che spesso è dipendenza da carboidrati)
Ecco due idee per risolvere questo problema ed essere costante nel mangiare sano.
– Bevi subito due bicchieri d’acqua, aspetta qualche minuto, poi mangia uno o più cibi a scelta tra proteine, verdure, frutta o frutta secca non salata (alcuni esempi possono essere: bresaola, prosciutto, carote crude, sedano crudo, finocchi crudi, mandorle non salate, pistacchi non salati, uno o due frutti possibilmente di stagione).
Naturalmente bresaola e prosciutto non sono cibi del tutto sani, però ogni tanto si possono mangiare.
– Almeno per una volta nella tua vita, fai una o due settimane in cui non mangi carboidrati raffinati né dolci. So che questa idea va contro quello che viene comunemente detto, cioè di fare sempre uno sgarro a settimana, ma fidati, funziona per superare la “dipendenza” (sono autore di una tesi post-laurea proprio sulla “Dipendenza dai Carboidrati”).
Non significa che dovrai poi rinunciare a quei cibi per sempre, ma questa strategia può aiutarti ad avere più controllo su ciò che mangi, e a sapere che “ce la puoi fare”.
3. Mancanza di tempo per preparare i pasti o difficoltà ad organizzarsi
Ecco due idee per risolvere questo problema ed essere costante nel mangiare sano.
– Utilizza “proteine e verdure veloci”. Di solito sono le fonti proteiche e le verdure a richiedere più tempo per essere preparate. Ecco una lista di proteine e verdure già pronte o velocissime da cucinare:
Proteine “veloci”
- Bresaola
- Prosciutto crudo (togliere grasso visibile)
- Salmone affumicato (preferibilmente selvaggio/pescato)
- Tonno al naturale (o sotto olio extravergine d’oliva, sgocciolandolo)
- Fesa di tacchino
- Petto di pollo in padella (meno veloce, ma tendenzialmente preferibile 😊). È anche possibile consumare il pollo cotto conservato in frigorifero fino ad un massimo di 48 ore dopo averlo cotto (può essere quindi comodo cuocere più “dosi” una sola volta e porre le dosi per i pasti successivi in frigorifero)
- Carne rossa cruda
- Carne rossa in padella
- Filetto di salmone in padella
- Formaggi (più raramente)
Verdure “veloci” consumabili crude
- Sedano
- Carote (anche già lavate e tagliate)
- Finocchi
- Insalata (anche già lavata)
- Radicchio
- Cetrioli
- Pomodori
- Cavolfiore
- Altra possibilità: verdure cotte bollite acquistate già pronte (es. broccoli, spinaci e altre)
– Fai scelte semplici: non è necessario variare sempre. Personalmente ho una lista della spesa che rimane pressoché invariata ogni settimana (con soltanto circa 2 tipi di verdura e 3 tipi di frutta). La modifico 3 volte all’anno, per adeguarla ai cibi di stagione. E se ti stufi dei soliti gusti? Magari potresti utilizzare i pasti fuori casa per scegliere qualcosa di diverso, senza doverlo cucinare.
Inoltre il palato man mano si abituerà ai gusti dei cibi sani: è possibile che inizieranno a piacerti cibi che hai sempre sottovalutato!
4. Occasioni sociali
Ecco due idee per risolvere questo problema ed essere costante nel mangiare sano.
– Dichiara a tutte le persone con cui condividi i pasti che vuoi mangiare sano come tua scelta di vita. Non dire che “sei a dieta”, altrimenti ti tempesteranno di domande e affermazioni poco utili, come: “Fino a quando?”, “Ma stai bene così, non ne hai bisogno”, “Cosa vuoi che sia, per una volta puoi mangiarlo!”, eccetera. Di solito è meglio dire che lo fai per la tua salute.
Sii deciso nel comunicare la tua scelta. Non lasciarti distrarre dalle possibili battutine che faranno gli altri: sdrammatizzare ci sta, ma alla fine mangiare sano è una cosa seria, che può condizionare pesantemente in positivo o in negativo la tua intera esistenza.
5. Dover pesare i cibi o contare le calorie
Ecco due idee per risolvere questo problema ed essere costante nel mangiare sano.
– Scegli un’alimentazione in cui puoi mangiare a sazietà, senza dover pesare i cibi o contare le calorie. Ti assicuro che la netta maggioranza delle persone può dimagrire mangiando quantità di cibo libere, se sa scegliere i cibi giusti per il suo caso specifico.
Fermo restando che ogni persona è diversa dall’altra, un’idea potrebbe essere quella di basare la propria alimentazione su queste 3 categorie di cibi: carne/pesce/uova, verdura, e frutta. Questi sono infatti cibi di cui è difficile abusare, essendo molto sazianti. Sono inoltre ricchi di vitamine e minerali utili. Ciò non significa eliminare per forza del tutto gli altri cibi, ma magari limitarli a poche volte a settimana (quante volte dipende molto dal singolo caso, in base a obiettivi, stato di salute e altri fattori).
– Controllati peso e misure ogni due settimane circa. Meglio fare il piccolo sforzo di pesarti e misurarti due volte al mese, che dover pesare tutto ciò che mangi ogni giorno, no?
In questo modo potrai verificare se stai effettivamente dimagrendo, pur mangiando a quantità libere.
Pesati e misurati all’incirca sempre alla stessa ora e nello stesso giorno della settimana, possibilmente al mattino a digiuno, a vescica e intestino “vuoti”.
Quali misure corporee controllare?
Per gli uomini:
– circonferenza vita ad altezza ombelico
Per le donne:
– circonferenza vita ad altezza ombelico
– circonferenza all’altezza delle anche, nel punto più largo
Queste sono le principali, ma a seconda del caso puoi misurare altri punti “critici”.
Come interpretare i risultati?
Uno degli errori più comuni è di prendere in considerazione soltanto il peso. In realtà spesso i centimetri sono più importanti. Se il peso rimane stabile, ma i centimetri scendono, è infatti possibile che si stia verificando un aumento di massa muscolare ed una riduzione della massa grassa. E l’aumento del muscolo è molto spesso un dato positivo, anche nelle donne!
In linea generale, una riduzione di 1 centimetro e di 1 kg ogni 2 settimane si può considerare un buon risultato. Ricordati che dimagrire troppo velocemente, spesso significa riprendere poi il grasso perso, molte volte con gli interessi.
Se non stai ottenendo i risultati voluti, potresti provare ridurre la quantità di frutta e/o degli altri cibi, regolandoti a occhio. Dopo la successiva verifica di peso e misure saprai se le modifiche apportate hanno avuto successo e potrai fare ulteriori eventuali aggiustamenti. Sii paziente, non è una gara a chi dimagrisce più in fretta: siamo qui per un cambiamento della tua vita a lungo termine.
6. Perdita di motivazione per risultati scarsi, o dopo aver raggiunto i risultati
Ecco due idee per risolvere questo problema ed essere costante nel mangiare sano.
– Se il tuo problema è non riuscire a dimagrire anche se mangi poco, perché magari ti sembra che il tuo metabolismo sia rallentato, sappi che la soluzione si trova sempre. Il metabolismo non si “ferma”, al massimo rallenta un pochino. Quasi sempre basta fare alcuni aggiustamenti di quello che mangi, e il dimagrimento riparte.
In alcuni casi, anche se non in tutti, può essere utile un periodo a basso apporto di carboidrati.
Un’altra possibilità (che non esclude la precedente) è quella di utilizzare un’app come Fat Secret per verificare quante calorie stai effettivamente introducendo: certo, in questo caso dovrai indicare anche il peso di ciò che mangi, ma può essere sufficiente farlo per una sola settimana, o anche solo per 4-5 giorni.
– Chiediti qual è la tua vera motivazione per cui vuoi mangiare sano. Se lo fai solo per vedere l’ago della bilancia che si sposta, la tua determinazione non durerà a lungo.
Non accontentarti della prima risposta che ti viene in mente. Prenditi 5 o 10 minuti per riflettere. È davvero solo un fatto estetico?
Ecco alcuni benefici che potresti avere migliorando in modo strategico la tua alimentazione (e non sono nemmeno tutti!):
- Avere più energia
- Dormire meglio
- Più efficienza sul lavoro
- Avere più clienti
- Allenarti meglio
- Essere più positivo e più felice
- Essere più motivato
- Avere meno ansia
- Poter aiutare meglio gli altri
- Fare più cose in meno tempo
- Essere più lucido
- Sentirti più leggero
- Combattere la cellulite
- Dimagrire
- Prevenire molte malattie
- Migliorare le relazioni sociali
- Essere di esempio per i figli
- Rallentare l’invecchiamento
- Crescere spiritualmente
- Uscire dai momenti bui più facilmente
- Gestire meglio lo stress
- Controllare meglio le emozioni
- Essere più ispirato
- Migliorare l’aspetto della pelle, dei capelli e delle unghie
- Non avere più mal di testa
- Avere l’intestino più regolare
- Migliorare la concentrazione
- Migliorare la sessualità
Ti consiglio di scrivere a mano su un foglio quali sono i benefici che ti interessano di più, e di leggerli tutti i giorni. Ti aiuteranno a restare motivato e a mangiare sano con molto meno sforzo.
Conclusioni (importanti)
Come ho detto all’inizio, sono un Medico Chirurgo e un Wellness Coach, per cui so benissimo che i consigli esposti in questa pagina, per quanto validi, non possono sostituire un programma personalizzato.
Sono altrettanto sicuro del fatto che ormai le solite diete “del nutrizionista” per molte persone non siano la soluzione definitiva. Il metodo che utilizzo è innovativo, si chiama Coaching Medico Nutrizionale, ed è probabile che (se non da me) tu non ne abbia ancora sentito parlare.
Per questo motivo, voglio dare la possibilità ad alcune persone realmente motivate, di scoprire gratuitamente di cosa si tratta e ricevere alcune prime linee guida parlando con me o con un esperto del mio team: proprio così, una vera e propria consulenza omaggio, che si svolgerà in video-chiamata, ovunque tu sia.
Clicca sul pulsante qui sotto per richiederla subito!
Ti aspetto!
Andrea Delemont
Medico Chirurgo e Wellness Coach